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種類 成人每天的食物 健康飲食原則 健康飲食金字塔 需要的熱量
健康飲食的大原則就是「均衡」營養。要攝取均衡營養，每天都應進食五大基本食物 ─ 奶類、肉類、蔬菜類、水果類和穀米類，還要喝足夠的水份。每一類要吃多少才算適量呢？不同性別、年齡、骨格及活動量的人有不同需要，以下的份量可供各年齡層參考。
| 種類 | 你 每 天 需 要 多 少 份 量 呢 ? | |
| 穀 米 類 |
1 - 3 歲 3 - 6 歲 6 - 1 2 歲 1 2 - 1 8 歲 成 年 人 耆 年 |
1 至 2 碗 2 至 3 碗 3 至 4 碗 3 至 6 碗 3 至 6 碗 3 至 4 碗
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| 水 果 |
1 - 3 歲 3 - 6 歲 6 - 1 2 歲 1 2 - 1 8 歲 成 年 人 耆 年 |
1 / 2 至 1 個 1 個 1 至 2 個 2 個 2 至 3 個 2 至 3 個 |
| 蔬 菜 |
1 - 3 歲 3 - 6 歲 6 - 1 2 歲 1 2 - 1 8 歲 成 年 人 耆 年 |
2 至 4 兩 4 至 6 兩 4 至 6 兩 6 至 8 兩 6 至 8 兩 6 至 8 兩 |
| 肉 類 |
1 - 3 歲 3 - 6 歲 6 - 1 2 歲 1 2 - 1 8 歲 成 年 人 耆 年 |
1 至 2 兩 2 至 3 兩 3 至 5 兩 5 至 6 兩 5 至 6 兩 4 至 5 兩 |
| 奶 類 |
1 - 3 歲 3 - 6 歲 6 - 1 2 歲 1 2 - 1 8 歲 成 年 人 耆 年 |
2 至 3 杯 2 至 3 杯 2 杯 2 杯 1 至 2 杯 1 至 2 杯 |
| 油 、 脂 肪 及 糖 類 |
吃 少 量 因 已 包 含 於 許 多 食 品 及 餸 菜 內 ﹐ 故 不 需 特 別 建 議 攝 取 量 。 |
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| 成人每天的食物 |
| 過胖者：不應進食超過上表建議的份量。 |
| 過瘦者：應進食上表建議的份量，然後酌量增加喜愛食物的份量。 |
| 適中者：以確保營養均衡，以上表建議的食物份量作引。 |
| 健康飲食原則 |
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| 健康飲食金字塔 |
| 均衡飲食是維持健康的要素，我們應依照「健康飲食金字塔」的原則飲食，以五穀類為主，並多吃蔬菜、瓜類及水果，進食適量的肉類、蛋類、豆品類及奶品和鈣類食物，減少鹽、油、糖份；並以去肥剩瘦，多採用低油量的烹調方法如蒸、燉、炆、烚、白灼、煮等或用易潔鑊煮食，避免煎炸為選擇及烹調原則，以求達致飲食均衡、促進健康。 |
| 需要的熱量 |
| 假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育便會受到影響，身體日漸消瘦和衰弱；相反，如果能量的供給超出日常消耗，例如運動少或吃得太多，便會造成肥胖。因此要維持適當的能量消耗與攝取是非常重要的。 |
| 長者健康飲食法 |
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人口老化問題在香港日趨嚴重，老人健康和營養不良的問題也值得大家關注。智障人士亦都被「三高」，即是高血糖、高血脂和高血壓的問題所困擾。所以，亦應遵從「少油、少鹽、少糖」的均衡飲食原則，每天進食兩 份中型的水果及三份蔬菜（一碗半熟菜），並要攝取足夠的蛋白質（約5-6兩的瘦肉）和鈣質。
不少長者因味覺敏感度下降，或會偏向愛食咸味的食物。有些長者可能因牙齒鬆脫以致咀嚼困難，或是受各類痛症的困擾，胃口下降。 |
| 營養小貼士： |
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1. 多選用較稔身的材料，例如魚柳、豆腐、蒸蛋白，以確保足夠的蛋白質攝取。 |
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2. 蔬果方面，可多選擇軟身的瓜菜例如是節瓜、冬瓜、甫瓜、稔的水果如奇異果、 香蕉、火龍果、熟透的啤梨等。 |
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3. 不妨考慮添置一部攪拌器，以方便製作肉碎或其他生果蓉如蘋果蓉。 |
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4. 煮食時可以先將食材切碎及起骨，多採用蒸、炆、燉方法煮稔食物。 |
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5. 每天飲用1杯高鈣低脂/脫脂的牛奶或豆奶，以補充足夠鈣質（骨湯的鈣質含量極少，且飽和脂肪含量高，有損心血管健康，應減少飲用）。 |
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6. 減少進食高鹽份的食物如咸蛋、咸魚、醃菜、罐頭食品及高鹽份調味料如鹽、豉油、魚露、雞粉等。 |
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7. 可以多採用天然的調味料如薑、蔥、蒜、胡椒、黑椒、五香粉及醋等來突出食物的味道。 |
| 若長期食慾不振，引致體重下降，經常出現疲倦等營養不良的症狀，甚至乎察覺到長者有吞嚥困難或肌肉委縮的情況，應尋求認可營養師及醫護人員的協助。若有需要選用市面上的營養補充品， 必須在認可的營養師的專業指導下適量服用。 |
| 常見有關飲食的謬誤 |
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1. 錯：煲湯後的食物沒有營養，可以拋棄不吃而只喝湯。 對：湯裏所含營養不多，大部份營養仍在湯渣，因此應連渣一起吃。 |
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2. 錯：凍肉的營養不及新鮮肉。 對：現代雪藏肉類方法，能保持肉類營養，而凍肉價錢較廉宜，是可以考慮選購的食物。 |
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3. 錯：維生素丸、補品、健康飲品、提神劑等有助促進身體健康。 對：濫吃這些產品，不但浪費金錢，更可能對身體造成壞影響。 |
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4. 錯：不吃早餐，可減肥和保持理想體重。 對：早餐除了提供每日所需的營養，更能使精神集中，增加工作能力。每人每日應最少進食早、午、晚三餐，和配合適量的運動來保持理想體重。
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參考資料：
衛生署網頁：https://www.gov.hk/tc/residents/health/foodsafe/healthyeating.htm