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种类 成人每天的食物 健康饮食原则 健康饮食金字塔 需要的热量
健康饮食的大原则就是「均衡」营养。要摄取均衡营养，每天都应进食五大基本食物 ─ 奶类、肉类、蔬菜类、水果类和谷米类，还要喝足够的水份。每一类要吃多少才算适量呢？不同性別、年龄、骨格及活动量的人有不同需要，以下的份量可供各年龄层参考。
| 种类 | 你 每 天 需 要 多 少 份 量 呢 ? | |
| 谷 米 类 |
1 - 3 岁 3 - 6 岁 6 - 1 2 岁 1 2 - 1 8 岁 成 年 人 耆 年 |
1 至 2 碗 2 至 3 碗 3 至 4 碗 3 至 6 碗 3 至 6 碗 3 至 4 碗
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| 水 果 |
1 - 3 岁 3 - 6 岁 6 - 1 2 岁 1 2 - 1 8 岁 成 年 人 耆 年 |
1 / 2 至 1 个 1 个 1 至 2 个 2 个 2 至 3 个 2 至 3 个 |
| 蔬 菜 |
1 - 3 岁 3 - 6 岁 6 - 1 2 岁 1 2 - 1 8 岁 成 年 人 耆 年 |
2 至 4 两 4 至 6 两 4 至 6 两 6 至 8 两 6 至 8 两 6 至 8 两 |
| 肉 类 |
1 - 3 岁 3 - 6 岁 6 - 1 2 岁 1 2 - 1 8 岁 成 年 人 耆 年 |
1 至 2 两 2 至 3 两 3 至 5 两 5 至 6 两 5 至 6 两 4 至 5 两 |
| 奶 类 |
1 - 3 岁 3 - 6 岁 6 - 1 2 岁 1 2 - 1 8 岁 成 年 人 耆 年 |
2 至 3 杯 2 至 3 杯 2 杯 2 杯 1 至 2 杯 1 至 2 杯 |
| 油 、 脂 肪 及 糖 类 |
吃 少 量 因 已 包 含 于 许 多 食 品 及 餸 菜 内 ﹐ 故 不 需 特 別 建 议 摄 取 量 。 |
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| 成人每天的食物 |
| 过胖者：不应进食超过上表建议的份量。 |
| 过瘦者：应进食上表建议的份量，然后酌量增加喜爱食物的份量。 |
| 适中者：以确保营养均衡，以上表建议的食物份量作引。 |
| 健康饮食原则 |
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| 健康饮食金字塔 |
| 均衡饮食是维持健康的要素，我们应依照「健康饮食金字塔」的原则饮食，以五谷类为主，并多吃蔬菜、瓜类及水果，进食适量的肉类、蛋类、豆品类及奶品和钙类食物，减少盐、油、糖份；并以去肥剩瘦，多採用低油量的烹调方法如蒸、炖、炆、烚、白灼、煮等或用易洁镬煮食，避免煎炸为选择及烹调原则，以求达致饮食均衡、促进健康。 |
| 需要的热量 |
| 假如每天吸取的能量低于每天消耗的能量，身体的成长和发育便会受到影响，身体日渐消瘦和衰弱；相反，如果能量的供给超出日常消耗，例如运动少或吃得太多，便会造成肥胖。因此要维持适当的能量消耗与摄取是非常重要的。 |
| 长者健康饮食法 |
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人口老化问题在香港日趋严重，老人健康和营养不良的问题也值得大家关注。智障人士亦都被「三高」，即是高血糖、高血脂和高血压的问题所困扰。所以，亦应遵从「少油、少盐、少糖」的均衡饮食原则，每天进食两 份中型的水果及三份蔬菜（一碗半熟菜），并要摄取足够的蛋白质（约5-6两的瘦肉）和钙质。
不少长者因味觉敏感度下降，或会偏向爱食咸味的食物。有些长者可能因牙齿松脱以致咀嚼困难，或是受各类痛症的困扰，胃口下降。 |
| 营养小贴士： |
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1. 多选用较稔身的材料，例如鱼柳、豆腐、蒸蛋白，以确保足够的蛋白质摄取。 |
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2. 蔬果方面，可多选择软身的瓜菜例如是节瓜、冬瓜、甫瓜、稔的水果如奇异果、 香蕉、火龙果、熟透的啤梨等。 |
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3. 不妨考虑添置一部搅拌器，以方便制作肉碎或其他生果蓉如苹果蓉。 |
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4. 煮食时可以先将食材切碎及起骨，多採用蒸、炆、炖方法煮稔食物。 |
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5. 每天饮用1杯高钙低脂/脱脂的牛奶或豆奶，以补充足够钙质（骨汤的钙质含量极少，且饱和脂肪含量高，有损心血管健康，应减少饮用）。 |
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6. 减少进食高盐份的食物如咸蛋、咸鱼、腌菜、罐头食品及高盐份调味料如盐、豉油、鱼露、鸡粉等。 |
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7. 可以多採用天然的调味料如姜、葱、蒜、胡椒、黑椒、五香粉及醋等来突出食物的味道。 |
| 若长期食慾不振，引致体重下降，经常出现疲倦等营养不良的症状，甚至乎察觉到长者有吞嚥困难或肌肉委缩的情况，应寻求认可营养师及医护人员的协助。若有需要选用市面上的营养补充品， 必须在认可的营养师的专业指导下适量服用。 |
| 常见有关饮食的谬误 |
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1. 错：煲汤后的食物沒有营养，可以抛弃不吃而只喝汤。 对：汤裏所含营养不多，大部份营养仍在汤渣，因此应连渣一起吃。 |
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2. 错：冻肉的营养不及新鲜肉。 对：现代雪藏肉类方法，能保持肉类营养，而冻肉价钱较廉宜，是可以考虑选购的食物。 |
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3. 错：维生素丸、补品、健康饮品、提神剂等有助促进身体健康。 对：漤吃这些产品，不但浪费金钱，更可能对身体造成坏影响。 |
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4. 错：不吃早餐，可减肥和保持理想体重。 对：早餐除了提供每日所需的营养，更能使精神集中，增加工作能力。每人每日应最少进食早、午、晚三餐，和配合适量的运动来保持理想体重。
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参考资料：
卫生署网页：https://www.gov.hk/tc/residents/health/foodsafe/healthyeating.htm