照顧者園地

運動對身心各方面都有很大裨益，是保持身體健康不二法門。持續固定的中等強度運動最為有效，並能為身體帶來以下益處：

• 強化肌肉，肌肉的耐力及爆發力增強

• 減低關節負擔及身體各種痛症

• 減低骨質疏鬆的風險

• 增加關節及肌肉的活動幅度和柔軟度，減低受傷和跌倒的風險

• 有助增加肌肉彈性、強化骨骼和關節

• 消耗多餘的卡路里，改善及維持理想身形，幫助控制食慾

• 增強心肺功能，促進血液循環

• 減低患上各種慢性疾病例如心臟病、高血壓、糖尿病

• 減低患上各種癌症的風險

• 增強身體抵抗力，減低患病的機會

• 使睡眠質素更佳，得到更充分的休息

• 減少抑鬱和焦慮的情緒

• 幫助增加活動持久力，鍛鍊堅強意志，勇於面對挑戰

• 幫助增加自信心，建立健康的自我形象

• 幫助鬆弛神經，清除讀書或工作帶來的精神壓力

• 減少抑鬱和焦慮的情緒

• 令人有活力及精神，使學習及工作生活更有效率

• 多參加集體運動有助擴闊社交圈子

• 一般而言，中等強度運動指能將心率提升到心率儲備的40-60%或 3-6 METs 強度的運動。

• 心率儲備40-60%的計算方法如下：

(最高心率-靜止心率) x 40-60% + 靜止心率
最高心率=220-年齡
靜止心率﹕安坐三至五分鐘才量度的心率

• MET是一個人工作時的代謝率與休息時代謝率之間的比率。 一個MET相當於一個人靜坐時的消耗量，約為1千卡/千克/小時的卡路里。 中等強度的活動（3-6METs）即每小時可消耗3-6千卡/千克/小時的卡路里。
  
  
• 中等強度的運動包括各種水上帶氧運動、球類運動、拉筋、跳舞、急步行、行山、行樓梯等。
  
  
• 理想的運動密度為每天進行不少於30分鐘連續的中等強度運動。身體狀況因人而異，應按照個人能力作適當調節，將運動節數及時間慢慢加長。

以鍛煉效果及效益來劃分，運動大致可分為三大類：

1. 心肺耐力運動: 可加速血液循環，增強心肺功能，控制體重及減低患上慢性疾病及癌症的風險。可以每天持續進行30分鐘以上。游泳、行山、踩單車、緩步跑、行樓梯和跳舞等都是日常容易進行的心肺訓練運動。
   
   
2. 肌肉鍛鍊運動： 可改善身體姿勢、減低關節負擔引起的痛楚、增強肌肉力量、減低受傷風險。肌肉鍛鍊運動類型比較廣泛，由器械運動、舉重、橡筋帶練力、踢沙包、掌上壓、紥馬至核心肌肉群訓練之運動如平板運動、健身球訓練等都屬肌力鍛煉運動。
   
   同一組肌肉的鍛煉運動不適宜每天進行，隔天或一星期做2-3次即可。使用之訓練重量要視乎以增加耐力還是力量為主，耐力鍛煉要求低負荷高重複次數，力量訓練則要求高負荷少重複次數。 要注意鍛煉時不可閉氣，應用力時呼氣、放鬆時吸氣。
   
   
3. 伸展運動： 可增強關節活動幅度及肌肉柔軟度，減低受傷機會，增強運動表現能力。 伸展運動一般為特定肌肉群組的伸展，瑜伽一類運動則是全身系統性的伸展運動。 伸展運動每週需進行不少於3次，若能每天進行效果更佳。 要注意鍛煉時要保持暢順呼吸，避免進行抽動或彈振的動作。伸展中的肌肉群要有承托且放鬆，有輕微拉扯感即可。